Prima di iniziare a descrivere gli esercizi per una corretta postura, è necessario elencare le basi che sono legate alle abitudini quotidiane e allo stile di vita. Assicurati di leggere il capitolo introduttivo . Gli esercizi per la corretta postura sono descritti nella seconda: Esercizi per la correzione della postura e nella terza fase: Come correggere la postura (esercizi) .
Linee guida generali
Se sei in sovrappeso, allora, prima di tutto, devi normalizzarlo: una dieta per dimagrire .
Mentre assumi la postura corretta, non affaticare i muscoli. Dovresti sentirti libero, poiché ci vorrà gran parte della giornata per mantenere una postura corretta, e quindi diventerà impossibile mantenere i muscoli in costante tensione, inoltre, questo crea ulteriore stress sulle articolazioni e sullo scheletro nel suo insieme.
Postura corretta: la testa non deve essere abbassata o alzata. Tienilo in modo che il tuo sguardo sia diretto verso l’orizzonte. Rimetti le spalle indietro. La colonna vertebrale è dritta (immagina che la tua testa sia sospesa a una corda dal soffitto).
All’inizio, la correzione della postura è complicata dal fatto che quando cambi il focus dell’attenzione su altre attività, assumi una posizione normale. Per tenerlo a mente, ci sono diverse soluzioni:
- Il correttore posturale è uno speciale dispositivo ortopedico che svolge un importante ruolo di supporto. I correttori di postura prevengono meccanicamente lo slouching e aiutano a mantenere una postura corretta. Può essere facilmente acquistato in farmacia o ordinato online. Anche nell’articolo abbiamo descritto la produzione indipendente del correttore.
- Indossare un libro in testa. L’efficacia del metodo è confermata dalla postura ideale delle persone in India che trasportano bagagli in questo modo. Non dimenticherai mai di mantenere la posizione corretta e, inoltre, puoi migliorare significativamente la coordinazione e la concentrazione. Usa il libro mentre sei seduto e mentre cammini per casa. Abbiate pazienza ed entro una settimana il libro smetterà di cadere e non causerà più disagi.
- Puoi tenere un oggetto interessante tra le mani in modo che ti ricordi periodicamente di correggere la tua postura.
- Se le tue mani sono occupate, puoi creare un braccialetto con il filo o avvolgere il dito con il filo, questo ti servirà come promemoria costante
Postura corretta da seduto
La maggior parte delle persone trascorre gran parte della giornata seduta, quindi vale la pena prestare particolare attenzione a questo aspetto. Ci sono alcune semplici regole da seguire nel percorso per correggere la postura.
- Usa una sedia da ufficio per sedersi. In questo caso, lo schienale non deve essere ripiegato (l’angolo è leggermente più grande di quello dritto).
- Avvicinati al tavolo durante il lavoro (braccia piegate ai gomiti ad angolo retto o leggermente acuto)
- Assicurati che testa, collo e schiena siano allineati sulla stessa linea verticale.
- Metti i piedi sul pavimento. Regola l’altezza della sedia in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Non sedersi per più di 1-2 ore. Sono necessarie pause durante le quali vengono eseguiti esercizi di riscaldamento e stretching.
Corretta postura in piedi
- Tira leggermente indietro il mento per portare la testa nella posizione corretta (non inclinare in avanti o indietro)
- Raddrizza le spalle e la colonna vertebrale (per la massima altezza)
- Non è consigliabile spingere troppo il torace in avanti, poiché sembra brutto di profilo
- Disegna la vita
- Per verificare la corretta postura, appoggiati a un muro con i talloni, i glutei, le scapole e la nuca a contatto (come mostrato in figura). Rimane un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e le scapole, in modo che il palmo passi attraverso. Concentrati anche sul riflesso del profilo nello specchio.
Andatura
- Lo sguardo è diretto
- Prova a fare un passo dolcemente senza calpestare.
- Piedi leggermente divaricati
- Quando cammini e corri, posiziona il piede parallelo al pavimento, non sul tallone
- Atterra la gamba leggermente piegata al ginocchio per l’ammortizzazione.
- Tieni le spalle dritte, inclinate leggermente all’indietro senza piegarti. Il corpo è leggermente inclinato in avanti durante la corsa, mentre si cammina – perpendicolare al pavimento.
- Utilizzare scarpe ortopediche ( scarpe da ginnastica), non indossare scarpe con tacchi e suole dure.
Sollevamento pesi
- Se stai sollevando un carico, abbassati piegando le ginocchia, non il busto nella parte bassa della schiena. In questo caso, la colonna vertebrale rimane dritta.
- Il sollevamento pesi viene effettuato principalmente dai muscoli della coscia, non dalla parte bassa della schiena.
- Se necessario, utilizzare una cintura speciale per sostenere la parte bassa della schiena.
- Tieni il peso vicino al petto quando lo trasporti
- Cambia le braccia se stai trasportando una borsa pesante e ogni braccio dovrebbe essere caricato per circa lo stesso tempo
Durante il sonno
- Usa un materasso solido e uniforme
- Dormi di più sulla schiena e meno su un fianco
- Utilizzare un cuscino con materiale elastico (non in piuma)