La carence en fer est un problème qui touche de nombreuses personnes, des enfants aux adultes, dans le monde entier . L’Organisation mondiale de la santé a estimé que plus de 30% de la population mondiale souffre de cette maladie.
Parmi les causes les plus fréquentes de carence en fer on retrouve souvent une carence nutritionnelle due à une alimentation déséquilibrée.
Voyons comment ce minéral agit dans notre organisme et, en cas de carence, que manger et quels aliments privilégier, afin d’adopter une alimentation équilibrée et correcte pour combattre ou prévenir ce trouble.
Carence en fer : symptômes et causes
Le fer est un minéral extrêmement important pour notre corps.
Cette substance est contenue dans l’hémoglobine, une protéine des globules rouges, et dans la myoglobine. Il joue donc un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène des poumons vers les cellules de l’ensemble du corps. De plus, il participe également à divers processus organiques visant au bon fonctionnement du métabolisme.
Pour diagnostiquer une éventuelle carence, il suffit de subir une simple prise de sang .
La carence en fer, ainsi que la pathologie qui la provoque le plus souvent, à savoir l’ anémie ferriprive , peuvent rester asymptomatiques ou se manifester par divers symptômes. Ceux-ci incluent la faiblesse, l’épuisement, les ongles cassants, les cheveux faibles, la pâleur, les vertiges et les extrémités froides.
Si vous souffrez de ces troubles, il est important de s’assurer qu’ils sont dus à un manque réel de fer nutritionnel.
Que manger ?
Corriger ou améliorer ses habitudes alimentaires est le premier pas à faire pour augmenter la présence de fer dans notre organisme.
Cependant, il ne suffit pas de s’assurer de manger des aliments riches en ce minéral. Il faut aussi évaluer quelle quantité du fer contenu dans les aliments introduits est biodisponible et facilement assimilable par l’organisme.
Non seulement cela, il y a certains aliments qu’ils empêchent l’absorption du fer. Combiner des aliments riches en cette substance et d’autres qui la rendent difficilement assimilable dans un même repas s’avère être un geste contre-productif.
Comment augmenter la présence de fer rapidement, alors ? Voyons quelques exemples d’ aliments et combinaisons corrects pour prévenir la carence de ce minéral.
Viande et poisson : les meilleures sources de fer
les aliments d’origine animale , en général, sont d’excellentes sources de fer, du type le plus assimilable par l’organisme. L’intestin est capable d’absorber, en effet, entre 10 et 35% du fer contenu dans la viande et le poisson, également appelé fer hémique .
La viande, aussi bien rouge que blanche et en particulier les abats, il fait partie des aliments les plus riches en cet important minéral. En tête de liste on retrouve la rate de bovin (42 mg de fer pour 100 g) et le foie d’oie (30 mg).
En ce qui concerne également le poisson, le choix est large. Les sources les plus riches en fer sont représentées par les palourdes (14 mg), les huîtres et le caviar. Mais il ne faut pas oublier cependant les poissons bleus comme le thon, les anchois et surtout les sardines (1,8 mg).
Légumes à combiner avec Vitamine C
Bien qu’ils soient présents en plus petite quantité, les légumes apportent également du fer. Contrairement à la viande, l’assimilabilité du minéral présent dans ces aliments ne se fait pas facilement.
Ce type de fer, appelé fer non hémique, il a en effet besoin d’être couplé à des sources d’acide ascorbique pour être mieux absorbé. Pour cette raison, il est recommandé d’assaisonner les légumes avec du jus de citron, de citron vert ou d’orange.
Parmi les légumes les plus riches en fer, nous trouvons tous les légumes à feuilles vertes, y compris les épinards, la laitue et les betteraves. Ces légumes sont également riches en acide folique , utile pour la synthèse des globules rouges.
Le brocoli, les poivrons, le chou et les tomates sont également particulièrement recommandés, car ce sont des légumes riches en vitamine C qui, comme nous l’avons vu, facilite l’absorption du minéral.
La combinaison avec la viande est également gagnante, car la cystéine présente dans cet aliment augmente jusqu’à 2 ou 3 fois l’absorbabilité du fer contenu dans les légumes.
Un plat composé d’une source de protéines comme la viande accompagnée de laitue et de tomates assaisonnées de jus de citron représente une excellente charge de fer pour notre organisme.
Légumineuses
Excellente alternative protéinée à la viande, les légumineuses sont riches en fer non hémique, qui a donc une biodisponibilité réduite par rapport au fer d’origine animale.
Dans ce cas également, il est utile de combiner les légumineuses avec des sources de vitamine C, en ajoutant, par exemple, du jus de citron à l’eau de trempage des lentilles, haricots et pois chiches .
Attention aux produits laitiers et aux céréales complètes
Une combinaison à éviter concerne la catégorie des produits laitiers produits , à consommer avec modération en association avec des aliments riches en fer. La présence de calcium , en effet, entrave son absorption . Par conséquent, il est préférable de ne pas exagérer les doses et de les consommer seuls, par exemple du lait ou du yaourt au petit-déjeuner ou au goûter.
Aussi des céréales complètes ont tendance à ralentir l’absorption du fer, en raison des phytates qu’ils contiennent. La solution est de les soumettre à une cuisson prolongée afin d’annuler l’action des substances antinutritionnelles .
Une fois que vous avez exclu toutes les maladies chroniques qui pourraient également provoquer une carence en fer, il est essentiel de s’appuyer sur un professionnel du secteur de la nutrition pour tenter de remédier à ce mal.
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