Determinazione del tipo di corpo

Il somatotipo si riferisce al tipo di struttura corporea . Questo termine viene utilizzato in un sistema di classificazione secondo il quale tutte le persone possono essere attribuite a uno dei tre principali tipi di corpo. Il tipo endomorfo è incline al sovrappeso, quello mesomorfo ha un apparato muscolo-scheletrico forte e muscoli sviluppati, e il tipo ectomorfo è caratterizzato da magrezza e fragilità. Determinare il tuo somatotipo ti aiuterà a capire in quale proporzione questi tratti sono combinati nel tuo corpo.

Il somatotipo presuppone che una persona abbia altre qualità. Ad esempio, gli ectomorfi mostrano spesso una migliore capacità aerobica rispetto agli endomorfi, che, a loro volta, hanno indicatori di forza e resistenza migliori.

Tipo endomorfo

Le donne-endomorfe spesso assomigliano a una pera nella forma del corpo (il peso principale è concentrato nei fianchi) e dopo la menopausa diventano più simili a una mela. Ciò è dovuto alla deposizione accelerata di grasso nella zona della vita durante questo periodo. Gli uomini-endomorfi sono più spesso del tipo « mela », cioè l’accumulo di grasso in essi avviene nell’addome. Di norma, gli endomorfi hanno difficoltà a perdere peso e successivamente lo acquisiscono più facilmente rispetto ai rappresentanti di altri somatotipi. Gli endomorfi sono più comuni tra le donne che tra gli uomini.

Tipo mesomorfo

Le donne mesomorfe hanno una forma del corpo simile a una clessidra. Hanno una vita stretta rispetto al busto e ai fianchi, che hanno all’incirca la stessa circonferenza. Sebbene questa figura sia popolare tra le donne, è relativamente meno comune in loro che negli uomini.

Tipo ectomorfo

Le donne ectomorfe hanno difficoltà ad aumentare di peso. I contorni dei loro corpi sono caratterizzati da una minore rotondità rispetto ai contorni dei corpi dei rappresentanti di altri somatotipi. Il loro recupero dagli allenamenti è relativamente veloce, ma le leve delle ossa lunghe e la bassa massa muscolare li costringono a ricorrere costantemente a esercizi per mantenere la postura e gli indicatori di forza.

Fase iniziale

Una volta che decidi di iniziare l’allenamento, dovresti sapere che dovrai passare attraverso tre fasi. Questo ti aiuterà a capire meglio i tuoi sentimenti e stati d’animo in ogni fase. Il passaggio da una fase all’altra non procede quasi mai senza intoppi, e va bene così. Potresti perdere la fede, sarai pronto a rinunciare a tutto, ma devi solo mostrare perseveranza e gli ostacoli saranno superati. Se ti annoi in fretta, modifica spesso la tua routine di allenamento. È anche una buona idea trovare un compagno di allenamento all’inizio.

Tre fasi della motivazione

Fase di resistenza

Nella fase iniziale, che dura 6-12 settimane, la tua motivazione sarà probabilmente bassa e la tua resistenza interna sarà alta. La cosa principale qui è la perseveranza e la coerenza. Aderire rigorosamente al regime di esercizio. Il programma di allenamento dovrebbe essere semplice e conservativo, ma allo stesso tempo dovrebbe presentarti compiti piuttosto difficili che devono essere risolti. In questa fase, vengono spesso rivelati alcuni momenti che sono scomparsi quando una persona ha determinato il livello della sua preparazione per l’allenamento. A questo proposito, potresti dover riconsiderare alcuni dei tuoi obiettivi e principi per l’organizzazione del programma. Anche se durante questo periodo è improbabile che tu senta alcun cambiamento fisico, ma entro la terza settimana dovresti notare un miglioramento delle tue condizioni generali. Come primo cambiamento, la maggior parte delle persone segnala un miglioramento del sonno.

Fase di transizione

Nella seconda fase, che dura 3-6 mesi, iniziano a comparire cambiamenti fisici. Corri il rischio di sovrallenamento perché sei impaziente di migliorare le tue prestazioni più velocemente. Per evitare ciò, cerca di ottenere il massimo dal minimo sforzo. Utilizza ripetuti test della tua condizione fisica, che vengono eseguiti tre mesi dopo l’inizio dell’allenamento, per apportare modifiche al programma in base ai risultati ottenuti. In questa fase, inizi a notare gli aspetti più sottili del tuo livello di forma fisica e salute. La frequenza di allenamento durante questo periodo di solito raggiunge il suo massimo.

Fase di motivazione intrinseca

Questo momento arriva quando non c’è bisogno di cercare motivazioni esterne per l’allenamento e diventano parte del tuo solito stile di vita. A questo punto, hai già definito alcune priorità, come l’ aerobica o il nuoto e l’allenamento diventa parte integrante della tua routine quotidiana. Per superare il cosiddetto periodo di plateau e mantenere l’interesse per la formazione, è necessario apportare modifiche al programma circa ogni tre mesi. È una buona idea utilizzare questi momenti per consultare esperti per adattare ulteriormente i tuoi allenamenti alle tue esigenze individuali e per ottenere ulteriori informazioni tecniche.

Principi da conoscere

L’allenamento funzionale prevede attività che sono in qualche modo simili alle attività quotidiane. Nella maggior parte dei programmi funzionali, ci sono esercizi complessi, durante i quali sono coinvolte contemporaneamente più articolazioni e gruppi muscolari e durante i quali vengono utilizzati pesi o il peso del proprio corpo. L’allenamento funzionale mira a mantenere la salute e una qualità di vita ottimale. Di norma, include esercizi per lo sviluppo di flessibilità, forza, resistenza, nonché per rafforzare il sistema cardiovascolare, e l’ultimo gruppo è considerato il componente più importante, poiché lo stato generale di salute dipende dallo stato del cuore e vasi sanguigni. Recentemente, nel programma di allenamento funzionale hanno iniziato a essere inseriti esercizi per rafforzare i muscoli stabilizzatori del tronco, responsabili della postura.

I principi dell’esercizio si basano sulle leggi della natura. Comprenderli ti aiuterà a costruire i tuoi allenamenti in modo sicuro ed efficiente per i migliori risultati.

Principio SUD

Secondo il principio di adattamento specificoai requisiti stabiliti (SAUT), il tuo corpo cambierà prevedibilmente nel corso dell’adattamento ai compiti che ti vengono posti durante l’esecuzione di determinati esercizi. Ciò significa che se esegui regolarmente esercizi di stretching (stimolo), la tua flessibilità migliorerà (risposta), poiché muscoli e legamenti diventeranno più elastici (adattamento), consentendo una maggiore libertà di movimento. Qualsiasi componente della condizione fisica è suscettibile di sviluppo e allenamento. L’adattamento è direttamente correlato alla reazione, ad esempio: se corri regolarmente, i tuoi risultati di corsa miglioreranno e se vai regolarmente in bicicletta, migliorerai le tue capacità di guida. Pertanto, il tuo programma di allenamento dovrebbe mirare al risultato desiderato.

Questo principio spiega anche perché è così importante allenarsi nella postura funzionale e nel modo più adatto alla propria routine quotidiana. Ad esempio, se ti alleni in piedi, rafforza i muscoli stabilizzatori del tuo corpo, il che ti aiuta a soddisfare meglio le esigenze della vita quotidiana. La velocità di insorgenza dell’adattamento dipende dalle caratteristiche individuali di ogni persona, ma si può sostenere che per i principianti, specialmente con un basso livello di allenamento funzionale, si verifica più velocemente.

Principio di sovraccarico

Per ottenere un miglioramento delle prestazioni fisiche, il corpo deve avere un effetto che superi leggermente le sue capacità attuali. Pertanto, se si desidera migliorare le prestazioni energetiche, è necessario lavorare con un carico leggermente superiore a quello che è possibile gestire. Questo effetto sul corpo è chiamato sovraccarico o sovraccarico. Tuttavia, va tenuto presente che sovraccarichi eccessivi possono causare lesioni.

Il principio di CHITP

Ci sono quattro componenti del sovraccarico che devono essere inclusi in ogni allenamento. Sono frequenza, intensità, tipo e durata. Il tuo programma di allenamento sarà incompleto se manca almeno uno di questi. Per avere successo, uno di questi componenti deve essere caricato con il maggior sovraccarico possibile in ogni allenamento.

Il principio di progressione

Nel tempo, si verifica un completo adattamento allo stimolo iniziale e i risultati smettono di crescere. Per superare l’altopiano, è necessario aumentare ancora di più il carico.

Il principio di reversibilità

Il principio è noto da tempo: ciò che non usi, lo perdi. Illustra pienamente il principio di reversibilità. Gli adattamenti risultanti dagli stimoli di allenamento possono andare persi se lo stimolo viene rimosso.

Il principio del bilanciamento del carico e del riposо

I periodi di riposo sono parte integrante dell’esercizio tanto quanto i carichi di allenamento. Ci deve essere un equilibrio tra loro. Troppo riposo porta alla regressione e troppo esercizio porta al sovrallenamento .

La varietà (soprattutto quando le prestazioni fisiche migliorano) e l’equilibrio tra sicurezza ed efficienza sono qualità essenziali di un programma di allenamento che promuove la salute.

Qualche parola sul cibo

Per superare il carico di allenamento, è necessaria una quantità sufficiente di energia. Pertanto, il corpo deve ricevere tutti i nutrienti della giusta qualità di cui ha bisogno. Cereali integrali, legumi, frutta, verdura, semi e noci dovrebbero essere consumati in modo naturale o con una lavorazione minima poiché contengono quantità equilibrate di nutrienti essenziali. Dovrebbero essercene tanti nella dieta. Cerca di ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati industrialmente contenenti vari additivi e conservanti, nonché cibi fritti e fast food. Il consumo di caffeina, alcol, zucchero raffinato, latticini e proteine animali dovrebbe essere moderato. Inoltre, dovresti bere regolarmente acqua pulita.

Ridurre al minimo l’influenza di fattori che privano il corpo di preziose sostanze nutritive: fumo, alcol, stress, farmaci, ecc. Ostacolano l’assorbimento dei nutrienti, aumentano il fabbisogno alimentare del corpo e compromettono la digestione. Il modo in cui mangi è importante quanto la qualità del cibo. È necessario masticare il cibo lentamente e con attenzione, osservare la dieta, dare al corpo il tempo di assimilare i nutrienti e formare un atteggiamento positivo nei confronti del cibo. Non cercare di manipolare la tua dieta per giustificare abitudini alimentari malsane.

Non esistono programmi di allenamento perfetti che funzionano per tutti, ma puoi creare l’allenamento perfetto per te stesso che meglio si adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, eliminando i punti deboli e ottimizzando i punti di forza. Per valutare oggettivamente la tua condizione fisica, devi eseguire una serie di test. Le valutazioni soggettive (“mi sembro troppo grasso” o “ho bisogno di perdere 10 chilogrammi”) spesso soffrono di imprecisioni, perché si basano sulle emozioni, e non sulla realtà oggettiva.

Una valutazione professionale del livello di preparazione alla formazione è un servizio per il quale non ti dispiace pagare. Professionisti come specialisti di centri sanitari o istruttori di palestra qualificati possono aiutarti a valutare i risultati dei test in modo più accurato e fornire una guida personalizzata.

Per iniziare, segui la procedura di base in cinque passaggi di seguito. Si basa su protocolli di indagine standard. Con il suo aiuto, puoi determinare il tipo di fisico e le quattro componenti principali della condizione fisica, che ti aiuteranno a scegliere la giusta serie di esercizi. L’analisi dei risultati ti consentirà di creare un programma di allenamento più adatto ai tuoi obiettivi.