Questo articolo esamina le caratteristiche dell’allenamento con i pesi delle donne attraverso il prisma dei moderni dati scientifici e medici.
La maggior parte delle donne ha paura di allenare la forza in palestra perché pensa che renderà la loro figura maschile. In realtà, questo non è possibile, poiché il livello degli ormoni anabolizzanti negli uomini e nelle donne è regolato in modo diverso. Sullo sfondo dell’allenamento della forza, il livello di testosterone e altri ormoni anabolizzanti nelle ragazze rimane nell’intervallo normale, quindi è impossibile ottenere volumi muscolari impressionanti, come negli atleti di bodybuilding professionisti in modi naturali. D’altra parte, l’uso di steroidi anabolizzanti porta molto spesso alla mascolinizzazione del corpo femminile e ad altri effetti collaterali.
Come allenare una ragazza in palestra
Molti allenatori creano programmi per ragazze mirati a vari esercizi macchina-macchina e carichi leggeri nella zona cardio della palestra. Tali allenamenti sono caratterizzati dal numero di ripetizioni: da 15 in su, pesi leggeri, lunghe pause tra le serie, ecc. Gli allenatori chiamano questo allenamento « allenamento di sollievo », anche se in realtà non è così. Per saperne di più: Allenamento di sollievo
Ricerche recenti suggeriscono che uomini e donne (a parità di altre condizioni) devono esercitare lo stesso se vogliono migliorare la loro composizione corporea. Allo stesso modo, questo non significa che copi completamente gli schemi di allenamento maschile e i pesi di lavoro , ma c’èregole universali per lavorare in sala:
- il lavoro deve essere svolto con pesi relativamente pesanti;
- il numero di ripetizioni: 1-5 – per lo sviluppo della forza, 6-12 – ipertrofia delle fibre muscolari (complesso contrattile miosina-actina), 12+ – resistenza;
- l’allenamento della forza non dovrebbe durare più di 60 minuti ;
- il programma dovrebbe essere di base (ad esempio, squat, affondi) ed esercizi isolati per un particolare gruppo muscolare.
Dieta e nutrizione
I processi metabolici nei diversi sessi sono gli stessi. L’unica eccezione è che le donne bruciano un rapporto più elevato di grassi rispetto ai carboidrati rispetto agli uomini. Quest’ultimo potrebbe essere uno dei motivi per cui le donne hanno più successo nel cambiare il proprio corpo mentre seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati .
L’unica differenza significativa nella nutrizione è l’adeguamento della quantità di calorie consumate . Le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini. questi ultimi hanno più strutture muscolari e meno grasso (in relazione al peso corporeo totale) rispetto alle donne. Pertanto, la quantità di nutrienti nutrizionali (NIT) nella dieta sarà determinata in base al numero di calorie consumate e al grado di attività fisica.
Leggi l’articolo principale: Dieta dimagrante
Criteri per una corretta alimentazione:
- calcolo corretto del contenuto calorico della dieta
Il fattore più importante nella tua dieta è calcolare l’apporto calorico giornaliero richiesto. Dovrebbero essere sufficienti per l’aumento di peso e la costruzione muscolare, ma non troppo per evitare di ingrassare. Per saperne di più: Dieta di nutrizione sportiva di base
- percentuale di micronutrienti
Non è importante solo la quantità totale di calorie consumate, ma anche le fonti e la percentuale di proteine, grassi, carboidrati. In generale, la percentuale di micronutrienti, a seconda dell’obiettivo, è la seguente. Per saperne di più: Dieta di nutrizione sportiva di base
- assunzione di liquidi
C’è un’opinione tra le donne che l’acqua viene trattenuta nello stomaco e gonfia lo stomaco. Infatti, il corpo si abitua all’aumento del consumo di acqua, regolando i processi metabolici. Pertanto, è necessario bere 5-7 bicchieri (fino a 1,5 litri) durante il giorno e fino a 10 bicchieri il giorno dell’allenamento. Vedi anche: Acqua per dimagrire
- controllo dell’insulina
L’insulina è un ormone di trasporto che trasporta i nutrienti attraverso le cellule. È anche un ormone « di riserva », in particolare, quando viene secreto, si riduce la combustione dei grassi . Controllando la secrezione di insulina (scegliendo cibi a basso e medio indice glicemico), è possibile regolare la diminuzione/aumento del grasso sottocutaneo. Un livello di zucchero stabile è ciò che promuove la massa muscolare magra senza ingrassare. Vedi anche: insulina
Se il tuo obiettivo è perdere peso, dopo l’allenamento è meglio assumere proteine del siero di latte , se l’obiettivo di aumentare la massa è un gainer sui carboidrati semplici dopo una palestra e durante il giorno un gainer sui carboidrati complessi (farina d’avena, ecc.) . Vedi anche: ricetta Gainer
- aumento della quantità di assunzione di proteine
I muscoli hanno bisogno di un materiale da costruzione plastico per “guarire” microlacerazioni e microtraumi delle fibre dopo ogni allenamento, e quindi è richiesto un apporto aggiuntivo di proteine. Per una ragazza, questi sono valori dell’ordine di 1,8-2 grammi per 1 kg di peso corporeo, ad es. se una donna pesa 50 kg, allora ha bisogno di consumare circa 100 grammi di proteine al giorno. Vedi anche: Proteine , Proteine-danno ed effetti collaterali , Valutazione delle migliori proteine .
Qui devi capire che 100 grammi non sono il peso del prodotto, ma la quantità di proteine. quelli. per esempio abbiamo comprato una scatoletta di tonno da 200 grammi. Il contenuto proteico per 100 g di prodotto è di 25 g. Per coprire il fabbisogno proteico giornaliero è necessario consumare 2 vasetti da 200 grammi.
- acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali sono essenziali nella dieta di qualsiasi atleta, in quanto sono un componente di una dieta equilibrata. I PUFA (acidi grassi polinsaturi, omega 3/6/9) aiutano l’organismo a bruciare i grassi ea mantenere una massa muscolare ottimale. Pertanto, è estremamente importante che la dieta contenga oli di semi di lino e senape, oltre a grassi di pesce e di orso in capsule. Per saperne di più: Acidi Grassi Omega-3 , Acidi Grassi Omega-6
Esercizi e programma di allenamento per creare la figura ideale
Un programma di allenamento per ragazze che sono venute per la prima volta in palestra e stanno appena iniziando ad allenarsi regolarmente dovrebbe contenere esercizi di base che coinvolgano tutto il corpo. Non è necessario dedicare tutto il tempo ai simulatori se non si hanno problemi di salute. Lavorare con i pesi liberi (bilanciere e manubri) ti permetterà di lavorare più muscoli in meno tempo e spendere molta energia, che è importante per perdere peso.
Se non hai mai lavorato in palestra prima e non sai quali esercizi e programmi di allenamento scegliere, leggi di più: Programma per principianti per ragazze
Un esempio di un programma di formazione di base per ragazze
Ogni esercizio prevede 1-3 serie, a seconda del livello di preparazione. È ottimale iniziare con 1 approccio per ogni esercizio e aggiungere 1 approccio ogni 1-2 mesi (fino a 3-4x), per poi procedere alla periodizzazione del volume di carico e dell’intensità .
Lunedi
- Squat – 15 volte
- Affondi con manubri in mano – 10 volte con ogni gamba
- Rema con manubri a una mano – 10 volte con ogni mano
- Pull – up – il numero massimo di volte o Pull del blocco superiore per la testa – 12 volte
- Panca su panca inclinata – 12 volte
Raffreddamento (alla fine dell’allenamento) – stretching .
mercoledì
- Spinta di una barra a una cintura – 15 volte
- Tirare il blocco al petto con una presa stretta – 12 volte
- Squat « Plie » con manubri – 15 volte
- Squat su una gamba (in « forbici ») con un bilanciere – 10 volte con ogni gamba
- « Prenota » sulla stampa – 20 volte
Raffreddamento (alla fine dell’allenamento) – stretching .
Venerdì
- Stacco da terra o stacco rumeno – 15 volte
- Squat con una gamba sulla panca (Squat bulgaro) – 10 volte con ogni gamba
- Fila del blocco inferiore alla cintura mentre si è seduti con una presa stretta – 12 volte
- Panca con manubri – 12 volte
- Configurazione dei manubri – 12 volte
Raffreddamento (alla fine dell’allenamento) – stretching .
Qualsiasi esercizio può essere sostituito con un analogo sul simulatore se ci sono problemi di salute. In particolare, con un mal di schiena, squat può essere fatto nella macchina di Smith , e la riga bilanciere in pendenza può essere fatto su una macchina speciale T-fila . In questo caso, è indispensabile consultare un medico e un formatore.