Quiconque fait du sport sait à quel point il est important de suivre un régime alimentaire correct. Il représente le carburant qui alimente le moteur de notre corps.
Une compréhension claire des concepts fondamentaux de la nutrition sportive est donc essentielle pour assurer des performances sportives optimales .
Les aliments que nous introduisons dans notre corps ne font pas que jouer une fonction de satisfaction du besoin énergétique. Au lieu de cela, ils représentent des outils utiles, par exemple, également pour le renouvellement des tissus et pour la régulation thermique, grâce, respectivement, aux acides aminés essentiels des protéines et de l’eau présents dans les aliments.
A plan food de la nutrition sportive se caractérise par le calcul du juste apport énergétique nécessaire à l’individu et par la composition la plus adaptée en macro et micro nutriments. Voyons quels sont les meilleurs conseils pour suivre une bonne nutrition sportive .
Macronutriments et micronutriments
Notre corps a besoin de mélange correct de macronutriments et de micronutriments pour fonctionner au mieux. Les glucides, lipides et protéines entrent dans la catégorie des macronutriments. Ils fournissent de l’énergie en différentes quantités et de différentes manières. Les micronutriments, quant à eux, sont constitués de vitamines et minéraux .
Dans chaque régime alimentaire, l’introduction de macronutriments doit respecter certains pourcentages. D’une manière générale, on peut dire qu’environ la moitié des besoins quotidiens doivent provenir de glucides. Les protéines et les graisses, en revanche, satisfont le pourcentage restant avec, respectivement, 10-20% et 25-35% de l’apport calorique quotidien.
Glucides
Les glucides, également appelés glucides, représentent l’essence pour le corps . Sous la forme de glycogène , ils peuvent être stockés dans les muscles et le foie. Cette réserve sera ensuite utilisée lors de l’activité physique.
Il est donc important que, notamment lors des compétitions et des entraînements, les réserves de glycogène ne fassent jamais défaut. Si vous êtes épuisé, en fait, vous rencontrerez fatigue et épuisement . C’est pour cette raison que les glucides jouent un rôle fondamental dans une alimentation correcte des sportifs.
Les glucides peuvent être divisés en deux catégories principales : simples et complexes .
Les glucides complexes sont ceux qui nécessitent une digestion plus lente. En particulier, les pâtes, le riz, le pain et les légumineuses entrent dans cette catégorie. Ce sont des aliments riches en amidon, une molécule particulièrement complexe qui prend plus de temps à digérer.
Au contraire, les glucides simples sont, par exemple, le sucre et le miel . Dans ce cas, l’assimilation se fait rapidement par l’intestin et les molécules élémentaires sont introduites dans le sang en peu de temps.
Protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans nutrition sportive, car ce sont les substances responsables de la régénération et du renforcement musculaire . Dans le corps humain, elles sont principalement localisées dans les muscles et les os, et sont constituées d’unités appelées acides aminés.
Ces unités élémentaires sont au nombre d’une vingtaine. Alors que certains acides aminés peuvent être synthétisés de manière autonome par notre corps, d’autres sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus qu’à partir de la nourriture.
Il est donc essentiel de suivre une alimentation la plus variée possible, en introduisant, de manière équilibrée et sans déséquilibres, des aliments d’origine végétale et animale .
Gras
Les graisses, également appelées lipides, contribuent également à une alimentation équilibrée. Compte tenu de leur caractéristique productrice d’énergie , il est important de les emmener dans des sports de longue durée. De cette façon, une plus petite quantité de nourriture est introduite afin de ne pas impliquer trop de digestion.
Évidemment, ayant un apport calorique très élevé, il est recommandé de ne pas en prendre trop. Surtout ceux d’origine animale, en effet, s’ils sont introduits en grande quantité, sont responsables de favoriser la prise de poids ou de nuire à la santé.
Dans le même temps, certaines études ont mis en évidence le rôle protecteur des acides gras oméga – 3 jouent notamment sur le système cardiovasculaire.
Un bon équilibre des macronutriments permettra donc d’introduire tous les éléments nutritionnels essentiels et, en même temps, de réduire l’apparition de troubles ou de maladies chroniques.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux, quant à eux, font partie du groupe des micronutriments. Bien qu’ils n’aient pas pour tâche de fournir de l’énergie comme les macronutriments, ils sont néanmoins essentiels pour l’organisme. Leur fonction, en effet, est d’activer certaines réactions chimiques dans le but de réguler les différentes fonctions hormonales.
Contrairement aux macronutriments, de plus, l’organisme a besoin de vitamines et de minéraux en petites quantités. De plus, ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’efficacité et de l’activité du système immunitaire.
Conseils pour une bonne nutrition sportive
Non seulement la nourriture, mais aussi l’eau est essentielle pour une bonne nutrition sportive . En effet, dans le mode de vie d’un sportif, il est extrêmement important de maintenir un niveau d’hydratation régulier de l’organisme. L’eau joue un rôle essentiel dans la thermorégulation du corps et, surtout après une activité physique, il est essentiel de restaurer les fluides perdus le plus tôt possible avec de l’eau ou des suppléments de sel .
De même, choisir les bons aliments est essentiel en nutrition sportive. Il faut privilégier les aliments faciles à digérer , surtout s’ils représentent le repas avant l’entraînement. En effet, consommer des aliments lourds et difficiles à digérer pourrait nuire aux performances sportives.
De plus, le repas principal ne doit jamais avoir lieu à proximité d’un entraînement ou d’une compétition. Il est conseillé de manger au moins 3 heures avant l’activité physique, afin de ne pas affronter la pratique sportive alourdie par les aliments qui viennent d’être introduits.
L’utilisation de boissons ou de compléments énergétiques est à limiter pour ceux qui pratiquent des activités à un niveau amateur. Si vous n’êtes pas confronté à des entraînements épuisants ou à des compétitions particulièrement exigeantes, une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour prendre tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. niveau compétitif, il peut être conseillé d’introduire des boissons ou des suppléments spécifiques pour le post-entraînement ou la compétition.
Une alimentation saine et correcte est essentielle pour l’être humain et, en particulier, pour ceux qui pratiquent un sport. L’objectif est de soutenir une santé optimale au fil du temps afin d’éviter tout problème futur. Les besoins individuels peuvent cependant être très différents d’une personne à l’autre, notamment en termes quantitatifs d’apport énergétique/calorique et en fonction du type de sport pratiqué.
Il est donc important de contacter un professionnel de la nutrition (biologiste de la nutrition, diététicien ou diététicien) afin d’établir unplan alimentaire sportif en fonction de vos besoins et des objectifs à atteindre.