80% de la masse sèche du corps humain est constituée de protéines. Après l’eau, ces molécules sont le composant le plus important qui ne peut absolument pas manquer chez l’homme. Ce n’est pas un hasard si le mot protéine dérive du grec proteios qui signifie fondamental .
Issues d’unions d’acides aminés (unités structurelles), les protéines sont comme des éléments constitutifs qui servent à construire et entretenir les muscles , les os, les ligaments, les ongles, les cheveux et de nombreuses autres parties de le corps. De plus, ils fournissent de l’énergie et permettent certaines réactions métaboliques.
Comme ce ne sont pas des molécules stables, ils doivent cependant être reconstitués par l’alimentation.
La source de protéines la plus connue pour l’homme c’est l’animal. Cependant, les mêmes animaux produisent des protéines en mangeant de l’herbe et d’autres plantes naturelles.
Par conséquent, l’homme peut lui aussi faire le plein de protéines végétales par la consommation et l’association d’aliments d’origine végétale.
Que sont les protéines végétales ?
Pendant des décennies, les protéines animales ont été considérées comme supérieures aux protéines végétales car elles sont complètes et c’est pourquoi vous les appelez « nobles ».
Ces derniers temps, de plus en plus de personnes s’intéressent aux régimes basés sur l’apport en protéines fourni par les protéines végétales. En effet, un régime protéiné complet via un régime végétarien ou végétalien est possible.
La différence fondamentale entre les protéines animales et les protéines végétales réside dans les 8 acides aminés essentiels sur les 20 qui les composer. Notre corps est incapable de les produire, nous avons donc recours à la consommation de viande, qui les contient toutes.
Les sources de protéines végétales, en revanche, doivent être combinées entre elles pour avoir un apport équilibré et correct en acides aminés essentiels. Une seule source, en effet, ne suffit pas.
Heureusement, la nature offre de nombreuses alternatives végétales pour une alimentation équilibrée et variée.
Quels aliments fournissent des protéines végétales ?
Il existe plusieurs catégories d’aliments végétaux qui peuvent être sources de protéines . Leur consommation peut avoir lieu sous forme brute (par exemple grains entiers) ou lors de leur transformation en produits industriels.
Les catégories ci-dessus comprennent les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits secs et aussi les algues .
Voyons-les plus en détail ci-dessous.
Céréales
Les céréales classiques sont le blé, le riz, l’orge, l’avoine et l’épeautre et contiennent principalement de la méthionine , un aminé essentiel acide.
Ils peuvent être consommés entiers ou transformés, sous forme de produits industriels sur le marché. En plus des protéines, les céréales sont également une source de glucides, de vitamines et de minéraux, elles représentent donc un aliment assez complet et indispensable pour une alimentation correcte.
Ces dernières années, la consommation de soja a grandi dans le monde occidental. Riche en lysine, avec une teneur en protéines de 37% sur 100g de poids sec, c’est un favori dans l’alimentation des végétariens et végétaliens.
Parmi les produits à base de soja les plus populaires figurent le tofu, le tempeh et les boissons. Ces derniers sont pleinement entrés dans le régime végétarien et végétalien en tant que substituts du lait de vache et constituent une excellente alternative pour les intolérants au lactose.
Légumineuses
Haricots, lentilles, fèves , les pois chiches, les pois sont une excellente source de lysine mais ils manquent d’autres acides aminés essentiels, il est donc préférable de les combiner avec des céréales.
Un bon plat de pâtes et de haricots, autrefois considéré comme « le steak des pauvres », fournit protéines, glucides, vitamines et sels minéraux. Bref, ça ne devient pas plus riche que ça.
Légumes
Les légumes, surtout les verts, sont une bonne source de protéines. Alors oui aux brocolis, artichauts, choux-fleurs, asperges et épinards comprenant également des poivrons et des pommes de terre.
Il est toujours préférable d’associer la consommation de légumes à certaines céréales, pour avoir un apport protéique complet.
Fruits secs et graines
fruits secs est peut-être l’un des aliments les plus savoureux à manger à tout moment de la journée comme un grignoter. Pistaches, noix, arachides, noisettes, amandes ne sont que quelques variétés qui satisfont le palais et apportent des protéines végétales, de la vitamine E et des minéraux.
Les graines de tournesol, de lin, de courge, de sésame et de chia sont également particulièrement bénéfiques, car ils sont riches en vitamines et en protéines. Elles peuvent être consommées en collation ou pour enrichir les salades.
Algues
Une aide protéique vient aussi de la mer. Les algues, encore peu utilisées dans la cuisine occidentale, font partie des aliments les plus sains et les plus protéinés que l’on puisse consommer.
Avec un apport calorique réduit elles sont capables d’apporter des protéines, des glucides, vitamines et mineraux. L’une des algues les plus connues est la spiruline qui est même considérée comme un super aliment pour ses propriétés bénéfiques.
Attention à l’excès de protéines
Bien que les protéines, d’origine végétale ou animale, soient très importantes pour notre organisme, il ne faut pas oublier que leur apport ne doit pas être dépassé.
Les régimes trop riches en protéines et pauvres en glucides peuvent causer des problèmes de santé, conduire à un état de cétose, une condition métabolique qui implique une augmentation des corps cétoniques dans le sang et l’urine lorsque très peu de glucides et beaucoup de protéines sont introduits . Un état de cétose prolongé risque de fatiguer les reins et de créer des déséquilibres dans tout l’organisme.
Il n’y a pas d’apport en protéines qui convient à tout le monde. Elle varie en fonction du mode de vie, de la condition physique et de l’âge de chaque sujet. Pour vous assurer de répondre aux besoins quotidiens en protéines corrects, vous devez suivre un régime alimentaire équilibré, de préférence formulé par un professionnel de la nutrition (ici sur NutriDoc, vous pouvez trouver le bon nutritionniste, diététicien ou diététicien).