Depuis quelques années, on entend souvent parler de nutrition végétalienne, version radicale du régime végétarien le plus connu, puisqu’elle prévoit le renoncement à tous les dérivés d’origine animale: viande, poisson, œufs, produits laitiers , voire du miel.
Un régime avec de telles limitations vous expose inévitablement à des risques importants pour la santé, tout d’abord celui de ne pas pouvoir répondre aux besoins en nutriments essentiels. Il vaut donc la peine de donner quelques indications de base pour suivre le régime végétalien sans se faire de mal .
Régime végétalien : possible, déconseillé
Il faut clair dissiper tout malentendu immédiatement : le choix végétalien peut avoir des pressions éthiques, mais il ne doit pas être fait pour des raisons de santé. Contrairement à ce qui est trop souvent entendu par les supporters, le véganisme est une hypothèse morale, pas un modèle de santé .
Personne n’a besoin de devenir végan pour être en bonne santé : poisson, viande, produits laitiers les produits et les œufs ne sont pas des aliments intrinsèquement nocifs. En effet, ce sont des aliments extrêmement sains lorsqu’ils sont consommés dans les bonnes quantités et selon les bonnes méthodes, et qui contribuent à rendre le régime alimentaire complet et correct.
Le corps humain est fait pour vivre et fonctionner au mieux en consommant à la fois des légumes aliments (qui doivent sans aucun doute représenter l’essentiel de notre alimentation) et animaux : l’homme est une espèce omnivore et le régime végétalien n’est ni le moyen le plus sain ni le plus physiologique de se nourrir .
Ceci dit, avec les précautions nécessaires et grâce aux innombrables possibilités offertes par la modernité (tout d’abord, la grande disponibilité alimentaire et l’offre de compléments alimentaires en tout genre), on peut adopter pratiquement n’importe quel modèle diététique, et sans le végétalien c’est aussi différent .
Les principales criticités du régime végétalien
La littérature scientifique abonde en Des preuves documentant que les végétaliens sont un groupe plus susceptible de souffrir de carences en nutriments essentiels , en raison de l’élimination des aliments d’origine animale de l’alimentation.
Je ne mentionne que la toute dernière étude en ordre chronologique sur le sujet, publié il y a quelques jours à peine, qui a confirmé que les végétaliens sont plus sujets aux fractures osseuses (Tong TYN et al, Régimes végétariens et végétaliens et risques de fractures totales et spécifiques : résultats de la prospective EPIC – Étude d’Oxford , BMC Med 18, 353, 2020). Blâmer? Apport en calcium insuffisant, certainement, dû au manque de lait et dérivés. Mais aussi de protéines nobles, vitamine D et autres micronutriments absents ou insuffisamment représentés dans le régime végétalien et indispensables à la santé du squelette.
De nombreuses autres recherches l’ont attesté – et d’une manière réitérée – comment les végétaliens sont plus à risque de ne pas répondre aux besoins en nutriments vitaux supplémentaires et de souffrir de maladies carentielles connexes. Parmi les substances dont l’approvisionnement est le plus critique pour ceux qui renoncent à toute nourriture animale , en plus du calcium, de la vitamine D et des protéines de haute qualité susmentionnés, il y a le fer, le zinc, les oméga 3 à longue chaîne, l’iode et surtout la vitamine B12, dont il n’existe pas un seul aliment d’origine végétale qui représente une source fiable. Tous les nutriments essentiels à la santé du corps et de l’esprit.
Malheureusement les effets de certaines de ces carences ne peuvent être observés qu’après des années , lorsque les dommages sont désormais irréversibles.
Comment éviter de ruiner votre santé avec un régime végétalien
Le meilleur conseil qu’un nutritionniste puisse donner à ceux qui décident de devenir végétaliens est de le faire en toute connaissance de cause .
Bien planifier un régime végétalien, en fait, n’est pas anodin. Au contraire, composer des menus 100 % végétaux équilibrés et nutritionnellement adéquats demande un grand soin . Ceux qui n’ont pas le désir, le temps ou l’opportunité de consacrer de l’attention au soin des repas devraient bien réfléchir à l’opportunité de devenir végétalien : manger ce qui se passe, en s’assurant seulement qu’il ne contient pas d’ingrédients d’origine animale, augmente la probabilité de souffrant de carences nutritionnelles d’une manière dramatique.
Pour être correct, le régime végétalien doit contempler chaque jour toutes les catégories d’aliments végétaux : céréales et pseudo-céréales (strictement entières et différentes aussi des le blé omniprésent : riz, seigle, avoine, orge, sarrasin et tous les autres), les légumineuses de toutes sortes (tout d’abord le soja, notamment sous forme de tofu, tempeh et edamame, mais aussi les haricots de différentes variétés, les pois chiches, les lentilles , fèves et similaires), beaucoup de légumes et fruits de toutes sortes, noix et graines oléagineuses (noix, amandes, pignons de pin, graines de tournesol, graines de lin, graines de citrouille, etc.), algues et plus encore.
Le régime 100% végétal également ne dév et être excessivement riches en aliments malsains en eux-mêmes ou en excès. En raison du manque intrinsèque de sources de protéines nobles dans le régime végétalien, l’erreur fréquente est que le régime végétalien est exagérément déséquilibré vers la composante glucidique ou l’excès de graisse qui, en quantité, peut être pro-inflammatoire, comme les oméga 6 dans les céréales, graines et encore plus dans leurs huiles – tournesol, maïs, soja, etc. -, ainsi que dans les produits industriels, qui sont généralement riches en ces huiles).
Ou, encore, que la charge en composés anti-nutritionnels (phytates, oxalates, etc.), naturellement présents dans de nombreuses plantes, est considérable. Sans oublier, enfin, les nombreuses malbouffes végétaliennes, comme les imitations d’aliments à base de viande, comme les « burgers » et les « ragoûts » de soja, généralement bourrés d’additifs, de sel, de sucre et de graisses de mauvaise qualité. Légume ne signifie pas automatiquement sain : le cola et les frites sont parfaitement végétaliens, mais ils ne représentent certainement pas la quintessence de la santé.
Pour ceux qui sont végétaliens comme d’habitude l’utilisation de compléments alimentaires est à considérer comme obligatoire , du moins celle de certains micronutriments, comme la vitamine B12, la vitamine D et les oméga 3 (EPA et DHA). La pertinence d’autres suppléments doit être évaluée au cas par cas, également sur la base d’analyses cliniques. Au-delà de l’intégration de substances spécifiques, l’apport d’une multivitamine-multiminérale (de qualité) pourrait convenir à ceux qui sont vegan.
Last but not least, le recours à la nutritionniste , qui permet d’aborder le régime vegan en limitant les dangers que peut entraîner une alimentation totalement dépourvue d’aliments d’origine animale. Au moins au début, pour les débutants. Ensuite, une fois que vous êtes devenu un expert, vous pouvez éventuellement le faire vous-même.