La vitamine B12 est un nutriment essentiel. Il doit donc être pris par l’alimentation (viande, poisson, sous-produits animaux) ou la supplémentation, étant donné le rôle clé qu’il joue pour le bien-être et le fonctionnement du corps humain.
Ce micronutriment intervient dans le métabolisme de chaque cellule du corps humain et est particulièrement important pour les fonctions cérébrales et nerveuses et pour la formation des globules rouges.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) dont l’excès est éliminé de notre corps par les urines.
En réalité, avec le terme vitamine B12 nous identifions un groupe de substances appelées cobalamines : ce sont des composés organiques chimiquement similaires qui ont une structure chimique complexe et qui contiennent un ion cobalt.
Notre organisme n’est pas en mesure de synthétiser ce micronutriment, qui doit donc être prise par l’alimentation.
Les deux les formes de vitamine B12 utilisées par le corps humain sont la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine. La cyanocobalamine, peu présente dans notre organisme, est la forme la plus stable de vitamine B12, et est donc utilisée dans les aliments enrichis et les suppléments. Une fois ingéré, il est rapidement transformé en sa forme naturelle pour être absorbé.
La plupart de la vitamine B12 stockée par notre organisme se trouve dans le foie, ce sont des réserves qui peuvent couvrir nos besoins pendant des périodes de 3 – 5 ans.
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est impliquée dans de nombreux processus biochimiques, tous très important pour le bien-être et le bon fonctionnement de notre organisme.
La vitamine B12, associée au folate, permet le renouvellement cellulaire grâce à son intervention dans la réplication de l’ADN et de l’ARN . Il participe au métabolisme de nombreuses molécules contribuant à la production d’énergie , transforme l’homocystéine en méthionine réduisant le risque de crise cardiaque.
Il intervient également dans la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline , produit dans des situations de stress émotionnel et psychologique. C’est l’un des nutriments qui peuvent nous aider à nous sentir moins fatigués, à réduire le stress et la fatigue, à augmenter l’énergie et la concentration et à améliorer nos fonctions cognitives.
Dans quel aliment se trouve-t-il ?
les aliments d’origine animale représentent le principale source de vitamine B12, en particulier la viande, le poisson et les dérivés d’animaux.
En ce qui concerne la viande, les entrailles, et en particulier le foie, en sont particulièrement riches . Parmi les poissons, les fruits de mer tels que les huîtres et les moules , qui sont peuplés de micro-organismes capables de produire de la vitamine B12, ou le maquereau et les sardines , sont préférés.
La vitamine B12 étant particulièrement sensible à l’acide ascorbique (vitamine C), il faut éviter d’assaisonner les viandes et poissons au citron
La vitamine B12 n’est présente qu’en très faible quantité dans les aliments d’origine végétale (s’ils ne sont pas fortifiés), grâce aux micro-organismes présents à leur surface. Grâce au processus de fermentation, la teneur de ce micronutriment peut augmenter considérablement.
Absorption de la vitamine B12
Comme nous l’avons vu, la vitamine B12 il doit être introduit par l’alimentation mais cela n’est pas toujours suffisant pour éviter un état de déficit.
Deux étapes sont nécessaires afin que la vitamine B12 présente dans un aliment puisse être absorbée par notre organisme.
Tout d’abord, l’acide chlorhydrique présent dans les sucs gastriques sépare la vitamine B12 de la protéine à laquelle elle est liée dans la nourriture.
Ensuite, la vitamine se combine avec le soi-disant » facteur intrinsèque » (IF) pour former un complexe indigeste qui la transporte jusqu’à l’intestin grêle. Ici, grâce à la liaison avec un récepteur spécifique, il est absorbé.
Le facteur intrinsèque est une glycoprotéine produite par la muqueuse gastrique, et plus précisément par les cellules pariétales. Dans certains cas, la production de cette substance ne se produit pas, par exemple chez des sujets souffrant d’anémie pernicieuse. De ce fait, ces individus ne pourront pas absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments et les compléments, qui, à elle seule, ne pourra pas passer la barrière intestinale et sera éliminée dans les selles.
Certains les médicaments peuvent contribuer négativement à l’absorption de la vitamine B12 par notre intestin, notamment le chloramphénicol (antibiotique), les inhibiteurs de la pompe (homéoprazole, lansoprazole etc.) et les antagonistes des récepteurs H2 utilisés pour la gastrite et le reflux, la metformine (utilisée pour traiter le diabète).
Les risques d’une carence en vitamine B12
La dose quotidienne de vitamine B12 recommandé par le LARN (Niveaux de référence de l’apport nutritionnel et énergétique pour la population italienne) est de 2,4 2 , 4 g / jour pour les adultes.
Dans le cas des femmes enceintes ou allaitantes, la dose est légèrement supérieure et s’élève respectivement à 2,6 μg/jour et 2,8 g/jour. Pendant la grossesse, une supplémentation en vitamine B12 et en acide folique est essentielle pour éviter les anomalies du système nerveux du bébé, tandis que pendant l’allaitement, il est important d’assurer une concentration adéquate de ce micronutriment dans le lait maternel.
les pays industrialisés sont carences primaires en vitamine B12 (dues à un apport insuffisant) chez les sujets omnivores , alors qu’elles sont plus fréquentes dans le cas de ceux qui adoptent un régime végétarien et/ou végétalien sans recourir à la supplémentation.
Dans la plupart des cas, cependant, les carences dépendent de facteurs secondaires, ou de conditions pathologiques qui provoquent une malabsorption de la vitamine dans l’intestin ( par exemple la maladie de Crohn et la maladie cœliaque) et/ou des altérations génétiques responsables d’une carence en facteur intrinsèque.
La carence en vitamine B12 peut se manifester par des symptômes plus ou moins légers , mais rarement Oui mais nifesta avec une symptomatologie complète. Les plaintes les plus fréquentes sont la faiblesse et la fatigue .
D’autres symptômes pouvant apparaître sont un essoufflement, des picotements dans les mains et les pieds, des hallucinations, des pertes de mémoire, de la confusion, une altération de l’humeur pouvant entraîner à une dépression chronique, une anémie, une pâleur, une langue enflée ou enflammée, une aggravation de la vision.
L’intégration de la vitamine B12 dans les régimes végétariens: vérité ou faux mythe ?
L’intégration de la vitamine B12 par ceux qui suivent un régime végétarien et/ou végétalien est un sujet très débattu. La Société Scientifique de Nutrition Végétarienne a confirmé la nécessité de prendre ce micronutriment sous forme de complément également pour ceux qui suivent un régime lait-ovo-végétarien, c’est-à-dire celui qui implique la consommation de dérivés d’origine animale (lait, produits laitiers et œufs). Ces aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 en quantité insuffisante pour garantir les besoins journaliers.
Comme nous l’avons vu, la vitamine B12 est quasiment absente dans les aliments d’origine végétale. Une dose orale de 50-100 µg/jour sera suffisante pour répondre aux besoins quotidiens d’adultes végétariens en bonne santé.